Die Wahrheit über braunen Reis im Vergleich zu weißem Reis und seine ernährungsphysiologischen Vorteile

Ob Sie in Ihrer nächsten Körnerschüssel weißen oder braunen Reis verwenden, ist möglicherweise nicht so wichtig, wie Sie denken.

Reis ist vielleicht das vielseitigste Lebensmittel überhaupt. Dank der großen Auswahl an verschiedenen Reissorten (z. B. weißer Reis, Jasminreis, Basmatireis) und seiner kulturübergreifenden Zubereitung (z. B. gebratener Reis, Reis mit Bohnen, Jollof-Reis) können Sie das Grundnahrungsmittel aus der Speisekammer in Ihr Frühstück integrieren. Mittagessen, Abendessen und sogar Nachtisch.

Trotz der Flexibilität und Beliebtheit von Reis ist die Frage, ob weißer Reis im Vergleich zu braunem Reis gesünder ist, scheinbar schon seit Ewigkeiten ein heißes Thema am Esstisch und im Internet. Wenn Sie gehört haben, dass weißer Reis ein ungesundes oder „schlechtes“ Kohlenhydrat ist, das vermieden werden sollte, werden Sie vielleicht überrascht sein, wenn Sie seine Nährwerte tatsächlich mit denen von braunem Reis vergleichen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren und darüber zu erfahren, welchen Reis Sie für Ihre Mahlzeiten verwenden sollten. (

Der Grund dafür, dass brauner Reis so beliebt ist, liegt darin, dass es sich um ein Vollkorn handelt, während es sich bei weißem Reis um ein raffiniertes Korn handelt. „Vollkornprodukte bestehen aus drei Teilen – der Kleie, dem Keim und dem Endosperm“, erklärt Maya Feller, MS, RD, CDN, eine in Brooklyn ansässige Ernährungsberaterin und Gründerin von Maya Feller Nutrition. „Damit ein Korn als Vollkorn gilt, müssen alle drei Teile vorhanden sein.“ (

Es ist grundsätzlich nichts Falsches daran, weißen Reis zu essen. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, hat weißer Reis Nährstoffe.

Zur Veranschaulichung: Die Kleie ist die äußere Schicht eines Korns, die laut der Harvard School of Public Health Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Das Endosperm ist die stärkehaltige Mittelschicht, die einige Proteine ​​und Vitamine enthält, während der Keim die innerste Schicht ist, die Vitamine und gesunde Fette enthält. „Bei raffiniertem Getreide werden Kleie und Keime entfernt, wodurch auch einige Nährstoffe und Ballaststoffe verloren gehen“, erklärt Feller.

Da beim Mahlen die Kleie aus weißem Reis entfernt wird, enthält er weniger Ballaststoffe als brauner Reis, der Unterschied ist jedoch nicht extrem. Laut Dalina Soto MA, RD, LDN, einer in Philadelphia ansässigen registrierten Ernährungsberaterin, enthält eine Tasse brauner Reis 1,1 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse weißer Reis 0,2 Gramm Ballaststoffe enthält. Es gibt auch vernachlässigbare Unterschiede bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen wie Natrium, Kalzium und Eisen – 1/3 Tasse brauner Reis enthält 0,37 Milligramm Eisen, 3 Milligramm Natrium und 2 Milligramm Kalzium, während die gleiche Menge weißer Reis enthält enthält laut der National Nutrient Database des Landwirtschaftsministeriums 0,63 Milligramm Eisen, 1 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Kalzium.

„Da brauner Reis ein Gramm mehr Ballaststoffe und einige Nährstoffe mehr enthält, wurde er durch die Ernährungskultur erhöht“, sagt Soto. Es lässt sich zwar nicht leugnen, dass Vollkorn aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts gesundheitsfördernde Wirkungen hat, wie z. B. eine Senkung des Cholesterinspiegels und ein geringeres Diabetes-2-Risiko, doch das bedeutet nicht, dass weißer Reis nährstoffarm ist oder schädlich für Ihre Ernährung ist. Ganz zu schweigen davon, dass in den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums festgelegt ist, dass von der empfohlenen täglichen Aufnahme von Getreide (6 Gramm für einen durchschnittlichen Erwachsenen) nur die Hälfte Vollkorn sein muss, bemerkt Soto. Das heißt, man kann bis zu drei Gramm weißen Reis pro Tag essen und trotzdem den Ernährungsbedarf decken. „Natürlich diskutiert niemand darüber und denkt, dass alles, was kein Vollkorn ist, schlecht ist“, fügt sie hinzu. (

Obwohl brauner Reis gegenüber weißem Reis leicht im Vorteil ist, handelt es sich bei beiden um nahrhafte Lebensmittel. „Es ist grundsätzlich nichts Falsches daran, weißen Reis zu essen“, sagt Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York. „Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, hat weißer Reis durchaus Nährstoffe.“

Das im weißen Reis zurückbleibende stärkehaltige Endosperm enthält wichtige Mineralien wie Magnesium, Eisen, Selen und Niacin, erklärt Feller. „Außerdem ist es sehr leicht verdaulich (da es weniger Ballaststoffe enthält), was für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem hilfreich sein kann“, sagt sie. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health benötigt Ihr Körper diese und andere Mineralien, um sich normal zu entwickeln und zu funktionieren. Laut den National Institutes of Health hilft Magnesium beispielsweise Ihrem Körper, die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren, während Eisen die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.

Eine berechtigte Sorge bei weißem Reis besteht jedoch darin, dass er aufgrund seines Mangels an Ballaststoffen ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index ist, was bedeutet, dass er laut der Harvard Public School of Health zu Blutzuckerspitzen führen kann. Der glykämische Index ist ein System, das das Ausmaß bewertet, in dem ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, so die Mayo Clinic. Weißer Reis hat einen glykämischen Index von 72 und brauner Reis einen glykämischen Index von 50 auf einer Skala von null bis 100.

Es ist wahr, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können, aber was Sie mit Ihrem Reis kombinieren, kann helfen. Wenn Sie weißen Reis zusammen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln essen, kann er ein sicheres und nahrhaftes Getreide sein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, da es die Verdauung verlangsamt. Allerdings sind Blutzuckerspitzen nicht immer eine schlechte Sache. Haben Sie zum Beispiel schon einmal von Carboloading gehört? „Die Idee [des Kohlenhydratladens] besteht darin, Ihren Körper weit genug im Voraus mit leicht verdaulicher Energie zu versorgen, damit Ihr Training nicht durch den Verdauungsprozess unterbrochen wird“, sagte Wendy Bazilian, RD, Co-Autorin von The SuperFoodsRx Diet, zuvor gegenüber Shape . Der Verzehr von weißem Reis kann direkt vor einem harten Training als schnelle Energiequelle dienen.

Anstatt sich auf das Dilemma zwischen braunem Reis und weißem Reis einzulassen, sollten Sie darüber nachdenken, welche Rolle das Getreide in Ihrer gesamten Ernährung spielt. „Es stimmt zwar, dass weißer Reis im Körper schnell verdaut wird und schneller in den Blutkreislauf gelangen kann als brauner Reis, aber die Realität ist, dass weißer Reis durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein kann“, sagt Iu. „In vielen Kulturen ist weißer Reis ein Grundnahrungsmittel, und anstatt so schnell jemanden (oder sich selbst) davon abzuhalten, die Lebensmittel zu essen, mit denen er aufgewachsen ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie andere Lebensmittel hinzufügen können, um das zu erreichen.“ [Ernährungs-]Balance, die Sie suchen.“

Auf weißen Reis müsse man aufgrund des minimalen Nährwertunterschieds nicht verzichten, bekräftigt Soto. „Ich glaube nicht, dass man auf die Ernährung mit braunem Reis verzichten muss, weil man nicht einfach nur weißen Reis isst“, sagt sie. „Sie können Nährstoffe in Form von Bohnen, Gemüse, Salsa und Proteinen hinzufügen. Das alles fügt mehr als das eine Gramm Ballaststoffe hinzu, das im braunen Reis fehlt, also sind meiner Meinung nach Arroz con Gandules (Reis und …) Bohnen) ist nahrhafter als brauner Reis, Hühnchen und Brokkoli, die in der Diätkultur die beliebteste Diätmahlzeit sind.

Wenn Sie entscheiden, welches Getreide Sie für Ihre nächste Mahlzeit auswählen möchten, entscheiden Sie sich für die Option, die Ihren Vorlieben und Bedürfnissen entspricht, und berücksichtigen Sie dabei die Ernährungsrichtlinien. „[Ich] ermutige Patienten, ihre Essgewohnheiten zu respektieren und Lebensmittel zu genießen, die sie kennen, mögen und lieben“, sagt Feller.

Wenn Sie sich Sorgen über medizinische Probleme wie Prädiabetes machen, aber den Geschmack von weißem Reis bevorzugen, kombinieren Sie ihn mit Proteinen und Fetten, um die Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu reduzieren, empfiehlt Iu. „Ich versuche wirklich, die Leute dazu zu ermutigen, sich die gesamte Mahlzeit anzusehen, anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren“, sagt sie. „Diejenigen, die weißen Reis verteufeln, sehen ihn oft nicht aus der kulturellen Perspektive. Sie gehen davon aus, dass Reis die ganze Mahlzeit ist.“ (

Weißen Reis (oder jedes andere Lebensmittel) als „schlecht“ zu kennzeichnen, setzt eine schädliche Ernährungskultur fort und erkennt nicht an, dass viele Lebensmittelempfehlungen für eine gesunde Ernährung kulturell unterschiedliche Lebensmittel nicht einbeziehen, sagt Iu. „Weißer Reis ist nicht nur in der asiatischen Kultur ein Grundnahrungsmittel, sondern auch in vielen anderen Ländern, die ihn seit Jahrhunderten essen und gedeihen. Nur weil er nicht in das westliche Gesundheitsbild passt, heißt das nicht, dass er ungesund ist.“

Endeffekt? Wenn Sie besorgt sind oder weitere Fragen dazu haben, welche Reissorte für Sie besser geeignet ist, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um eine individuelle Beratung zu erhalten. Aber wie bei allem, was Sie essen, kommt es bei der Wahl von braunem Reis gegenüber weißem Reis auf Ausgewogenheit und persönliche Vorlieben an.