Darf man bei einer Keto-Diät Popcorn essen? Ernährungswissenschaftler erklären

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Dieser nahrhafte Vollkornsnack ist sättigend, aber kalorienarm.

Die ketogene Diät ist derzeit einer der beliebtesten Low-Carb-Ernährungspläne, aber wie bei jeder strengen Diät kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel (insbesondere Snacks!) in den Plan passen. Wenn es um gesunde und leckere Snacks geht, ist Popcorn ein Grundnahrungsmittel. Laut dem Popcorn Board (einer Organisation, die aus Popcorn-Unternehmen besteht) essen Amerikaner jährlich durchschnittlich 45 Liter Popcorn. Wenn Sie also versuchen, eine Keto-Diät einzuhalten, fragen Sie sich wahrscheinlich, ob Popcorn ein ketofreundliches Lebensmittel ist – deshalb haben wir mit Ernährungswissenschaftlern gesprochen, um alles herauszufinden, was Sie wissen müssen.

Zunächst die Grundlagen: Popcorn ist eine spezielle Maissorte namens Zea Mays Everta. Nachdem die Maiskolben geerntet wurden, werden sie getrocknet und anschließend werden die Körner entfernt. Allerdings verbleibt ein wenig Feuchtigkeit im harten Kern. Wenn der Kern erhitzt wird, verdampft die Feuchtigkeit und es baut sich darin ein Druck auf, bis er schließlich „platzt“ und sich zu dem flauschigen, leckeren Snack ausdehnt, den wir alle lieben. Da der Kern (wenn auch in Stücken) am weichen Fruchtfleisch haften bleibt,Popcorn ist technisch gesehen ein Vollkornsnack . Wenn es pur verzehrt wird, ist es zucker- und fettarm und enthält einige Ballaststoffe – insgesamt gilt es also als gesunder Snack.

Hier sind die Nährwertangaben für 1 Tasse einfaches luftgepopptes Popcorn:

Die ketogene Diät entstand in den 1920er Jahren als Behandlungsansatz für Kinder mit Epilepsie, erfreut sich jedoch in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit als Mittel zur Gewichtsabnahme. Das allgemeine Ziel einer Keto-Diät besteht darin, sich hauptsächlich von Fetten und Proteinen zu ernähren und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten auf eine sehr geringe Menge zu beschränken. „Kohlenhydrate werden normalerweise in der Leber und den Muskeln gespeichert, um zwischen den Mahlzeiten als Energiequelle genutzt zu werden“, erklärt Lisa Andrews, M.Ed., RD, Inhaberin von Sound Bites Nutrition in Cincinnati, Ohio. „Aber in Abwesenheit von Kohlenhydraten ist der Körper gezwungen, Fett in Ketone aufzuspalten, um Kalorien/Energie zu gewinnen.“ Wenn sich Ketone in Ihrem Blut ansammeln, spricht man von einem Zustand, der als „Ketose“ bekannt ist.

Die Zahlen variieren von Person zu Person, aber die meisten Menschen, die versuchen, in der Ketose zu bleiben, lassen zu, dass Kohlenhydrate nur 5 bis 10 % ihrer täglichen Kalorien ausmachen. „Das ist viel weniger als die US-Ernährungsrichtlinien, die empfehlen, dass zwischen 45 und 65 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten“, sagt Andrews. Wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen, streben Sie laut Rissetto im Wesentlichen an, etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, und dann können Sie Ihre Aufnahme anpassen, um zu sehen, wie hoch Ihre Obergrenze ist – normalerweise etwa 50 Gramm. „Sie können feststellen, ob Sie in Ketose sind, indem Sie Keto-Sticks verwenden, um Ihren Urin auf Ketone zu überprüfen“, erklärt Andrews. „Zur Überprüfung auf Ketose steht auch ein Keton-Atemanalysator zur Verfügung.“

„Die Sache ist jedoch, dass Ihr Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten Kohlenhydrate selbst herstellen wird“, sagt Vanessa Rissetto, MS, RD, Mitbegründerin der Ernährungscoaching-Plattform Culina Health. „Das macht die Leber – das nennt man Glukoneogenese. Man wird also nicht eines Tages keine Kohlenhydrate mehr essen und automatisch in die Ketose geraten. Das passiert mit der Zeit, weil der Körper daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate zu verwenden.“ Das bedeutet, dass Sie die Diät eine angemessene Zeit lang durchhalten müssen, um Gewicht zu verlieren (und wenn Sie die Diät abbrechen, besteht die Chance, dass Sie die verlorenen Pfunde wieder zunehmen). Natürlich kann es mit der Zeit ermüdend sein, alles, was man isst, sorgfältig abzuwägen. „Es macht wirklich keinen Spaß – der mentale Aspekt ist wirklich schwierig“, sagt Rissetto.

Darüber hinaus gibt es bei der Keto-Diät auch bei der Gewichtsabnahme langfristige gesundheitliche Probleme, die berücksichtigt werden müssen. „Übermäßige Kohlenhydrate aus raffinierten Lebensmitteln – Süßigkeiten, Chips, Snacks, Fast Food – sind nicht das Beste für die allgemeine Gesundheit, aber einer Keto-Diät mangelt es an Abwechslung und sie kann ballaststoffarm sein, was auch das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, erhöht Krebs“, betont Andrews.

Das Beste, was Sie tun können, ist, zuerst mit Ihrem Arzt und/oder einem Ernährungsberater zu sprechen, um herauszufinden, ob eine Keto-Diät das Richtige für Sie ist.

Zurück zum fraglichen Snack: Die Antwort lautetJa, Sie können Popcorn während einer Keto-Diät essen – aber es gibt ein paar Dinge zu beachten. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper täglich aufnehmen kann, um in der Ketose zu bleiben, können Sie Ihre Zuteilung nach Belieben aufteilen, aber Popcorn passt problemlos in einen ketogenen Ernährungsplan. „Im Grunde ist es ein ketofreundliches Lebensmittel“, sagt Rissetto. „Es macht satt, enthält nicht viele Kohlenhydrate und enthält ein wenig Ballaststoffe.“

Der Schlüssel ist, es nicht zu übertreiben – 1 Tasse Popcorn aus der Luft enthält nur 6 Gramm Kohlenhydrate, aber wenn Sie 3 Tassen essen, sind das 18 Gramm und wahrscheinlich mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydrate. „Die Probleme treten auf, wenn man anfängt, verschiedene Dinge hinzuzufügen“, sagt Rissetto. Herzhafte Dinge wie Butter, Parmesankäse, Gewürze oder ein kleines Stück scharfe Soße liegen laut Rissetto im Rahmen der Diät, Zucker, Karamell und Schokolade jedoch wahrscheinlich nicht.

Sie müssen auch darüber nachdenken, wie Ihr Popcorn zubereitet wird. „Luftgepopptes Popcorn ist am nährstoffreichsten, weil ihm durch die Verarbeitung am wenigsten Flusen – Chemikalien, Lebensmittelfarben, Salz, Fett – hinzugefügt werden“, sagt Andrews. Andererseits, sagt sie, enthält herkömmliches Mikrowellen-Popcorn eine ganze Menge gehärtete Öle (es sei denn, es ist als 94 % fettfrei gekennzeichnet) und Natrium sowie Diacetyl, eine Chemikalie mit Buttergeschmack, die bei Mitarbeitern mit Lungenerkrankungen in Verbindung gebracht wird Popcorn-Verarbeitungsbetriebe. „Popcorn im Filmstil enthält Flavacol – eine Zutat mit Salz, künstlichem Butteraroma, Gelb Nr. 5 und Gelb Nr. 6. Es enthält außerdem gehärtetes Sojaöl, das Butter imitieren soll“, fügt sie hinzu.

Anmerkung der Redaktion:Gewichtsverlust, Gesundheit und Körperbild sind komplexe Themen – bevor Sie sich für eine Diät entscheiden, laden wir Sie ein, sich einen umfassenderen Überblick zu verschaffen, indem Sie unsere Erkundung der Gefahren der Diätkultur lesen.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Snacks für eine Keto-Diät sind, sollten Sie die folgenden Vorschläge von Andrews berücksichtigen:

Kaitlyn Phoenix ist leitende Redakteurin im Hearst Health Newsroom, wo sie forschungsgestützte Gesundheitsinhalte für Good Housekeeping, Prevention und Woman's Day berichtet, schreibt und bearbeitet. Sie verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung in Gesprächen mit führenden Medizinern und in Studien, um herauszufinden, wie unser Körper wissenschaftlich funktioniert. Darüber hinaus verwandelt Kaitlyn das, was sie lernt, in spannende und leicht lesbare Geschichten über Erkrankungen, Ernährung, Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit. Sie hat außerdem einen Bachelor-Abschluss in Zeitschriftenjournalismus von der Syracuse University.

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