9 wirksame Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, schneller Masse aufzubauen

Fügen Sie diese zu Ihrer Ernährung hinzu.

Diese von Gravity Transformation ausgewählten und beschriebenen Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen dabei, schneller Masse aufzubauen.

„Viele Menschen fragen sich, ob sie Kreatin oder Proteinpulver einnehmen sollen? Oder was sonst? Dieses Video hilft bei der Beantwortung dieser Frage. Nehmen Sie nur die Nahrungsergänzungsmittel ein, die Sie benötigen, und verschwenden Sie Ihr Geld nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die nutzlos sind.“

„Die Einnahme wirksamer Nahrungsergänzungsmittel steigert Ihr Energieniveau und Ihre Kraft und liefert die Nährstoffe, die Ihre Muskeln benötigen, um sich zu erholen und schneller zu wachsen.“

„Nahrungsergänzungsmittel sollten lediglich als Sahnehäubchen auf einem bereits wirksamen Diät- und Trainingsplan betrachtet werden. Werfen Sie zum Beispiel einen Blick auf nur ein Nahrungsergänzungsmittel, Kreatin-Monohydrat, das laut Studien eine 15-prozentige Steigerung von Leistungsmarkern wie Maximalkraft bewirken kann.“ , Kraft und Muskelkontraktionen. (8)“

„15 Prozent klingen vielleicht nicht nach viel, aber es ist viel, denn nur diese eine Ergänzung kann Ihnen dabei helfen, sich selbst dazu zu bringen, ein schwereres Gewicht zu heben oder ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, und das ist es, was Sie brauchen, um mehr Muskeln aufzubauen.“

„Der erste Tipp, wenn Sie schneller Masse aufbauen möchten, ist, wirklich über die Einnahme von Kreatin nachzudenken. Die Tatsache, dass Kreatin dabei helfen kann, die Trainingsleistung deutlich zu verbessern, wird durch über 20 Studien gestützt, die eine durchschnittliche Steigerung des Gesamtgewichts um 14 % ergaben.“ Hebeleistung und bis zu satte 45 Prozent Steigerung bei einer Übung wie dem Bankdrücken. (3)“

„Kreatin hilft Ihnen nicht nur dabei, mehr Muskeln aufzubauen, indem es stärker wird, sondern erhöht auch die Zellfeuchtigkeit. Mit anderen Worten: Es erhöht die Wassereinlagerungen in Ihren Muskeln. Dadurch erscheinen Ihre Muskeln offensichtlich voller und größer. Aber es ist tatsächlich eine andere Möglichkeit.“ dass Kreatin das Muskelwachstum stimuliert, weil Wassereinlagerungen den Druck erhöhen, der auf die Zellmembranen und Zytoskelette in Ihren Muskelzellen ausgeübt wird.“

„Ihre Muskelzellen empfinden dies als eine Bedrohung ihrer Integrität, was die anabole Signalübertragung verstärken kann, was zu einer günstigeren Proteinumsatzrate führt und letztendlich mehr Muskelwachstum stimuliert. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum wir Studien wie diese sehen, wo nach nur einem Jahr.“ Nach sechswöchigem Krafttraining nahmen Männer, die Kreatin einnahmen, im Durchschnitt 4,5 zusätzliche Pfund an Muskeln zu als die Männer, die stattdessen ein Placebo erhielten. (11)“

„Obwohl Sie Kreatin auf natürliche Weise aus Quellen wie Huhn, Meeresfrüchten und rotem Fleisch zu sich nehmen, um den maximalen Nutzen für das Muskelwachstum zu erzielen, ist im Allgemeinen eine Nahrungsergänzung erforderlich. Wenn Sie also einfach fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag einnehmen, sind Ihre Muskeln vollständig gesättigt mit Kreatin innerhalb von 3 bis 4 Wochen, je nach Evidenz.“

„Eine letzte Sache ist, sicherzustellen, dass Sie dies nach dem Training zu sich nehmen. Viele Menschen nehmen Kreatin vor dem Training ein, aber höchstwahrscheinlich ist es besser, es nach dem Training einzunehmen, weil Untersuchungen zeigen, dass dies wahrscheinlich effektiver ist.“ 4)"

„Lassen Sie uns als Nächstes über Mass Gainer sprechen, denn auch wenn sie zum Muskelaufbau SEHR beliebt sind, empfehle ich Ihnen, nach dem Training einfach Ihren eigenen Proteinshake zuzubereiten. Ein Mass Gainer ist sehr verlockend, weil er wie eine spezielle Formel klingt, die speziell für den Muskelaufbau entwickelt wurde Wachstum. Aber in Wirklichkeit verwenden die meisten Mass Gainer billigere Proteinquellen und werden im Wesentlichen nur mit viel Zucker gemischt. Geben Sie Ihr Geld besser für ein Proteinpulver höherer Qualität aus. Wenn Sie die zusätzlichen Kalorien wirklich benötigen, können Sie hinzufügen Dinge wie Vollmilch, Erdnussbutter, eine Banane UND sogar zusätzliche Kohlenhydrate wie Hafer untermischen.“

„Eine weitere Sache, die Sie wissen sollten, ist, dass die Forschung immer noch zeigt, dass es einen Nutzen gibt, auch wenn das anabole Fenster entlarvt wurde (was bedeutet, dass Sie sich nicht beeilen müssen, um unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake zu sich zu nehmen). dazu, manchmal kurz nach dem Training, insbesondere innerhalb der ersten Stunde, Protein zu sich zu nehmen. (15)“

„Zum Beispiel fand eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 Hinweise darauf, dass der Verzehr von Protein kurz nach dem Training zur Verbesserung von Kraft und Muskelwachstum beitragen kann, selbst wenn Sie den Rest des Tages bereits ausreichend Protein zu sich nehmen.“ (15 )"

„Das liegt daran, dass die Einnahme von Proteinpulver nach dem Training Ihr Insulin in die Höhe treibt und Ihre Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt. Diese Aminosäuren liefern die Bausteine, um eine positive Proteinumsatzrate in Ihren Muskeln wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten.“

Die Proteinumsatzrate bezieht sich auf das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau. Für den Muskelaufbau benötigen wir eine größere Menge an Synthese als an Abbau. Mit anderen Worten: Wir wollen eine positive Proteinumsatzrate. Nach dem Training haben unsere Muskeln genau das Gegenteil durchgemacht. Sie haben einen Muskelproteinabbau durchgemacht …

Sehen Sie sich das Video an, um alle Einzelheiten und die restlichen Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, die Ihnen dabei helfen, schneller Masse aufzubauen.

0:18 Kreatin-Monohydrat

2:15 Massengewinner

4:20 Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen

5:34 Intra-Workout ist größtenteils nutzlos

6:47 Koffein

7:14 L-Theanin

7:52 Beta Alanin oder Backpulver

9:16 Citrullinmalat

10:23 Nehmen Sie Vitamine ein, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines Mangels höher ist

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Makronährstoffe sind Verbindungen, die unserem Körper Energie oder Kalorien liefern. Zu den Makronährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Jeder Makronährstoff hat überlegene Vorteile, aber sie wirken auch zusammen, um uns gesund zu halten. Das Verständnis der einzigartigen Vorteile jedes Makronährstoffs kann Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Ernährung zu finden

Makronährstoffe sind Verbindungen, die unserem Körper Energie oder Kalorien liefern. Es handelt sich dabei um Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Fette sind eine wichtige Energiequelle für den Körper; Sie tragen auch dazu bei, dass Ihre Haut geschmeidig und gesund aussieht.

Kohlenhydrate geben Ihnen schnell Energie, aber wenn Sie zu viele Kohlenhydrate auf einmal oder in großen Mengen zu sich nehmen, können Sie sich müde und aufgebläht fühlen.

Proteine ​​bauen Muskeln, Haare und Nägel auf; Ohne sie gäbe es für die Zellen unseres Körpers (wie die unserer Muskeln) keine Möglichkeit, größer oder stärker zu werden.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie die konzentrierteste Energiequelle darstellen.

Fette werden zur Speicherung von Energie und zur Isolierung verwendet. Wenn Sie Ihre Körpertemperatur regulieren möchten, können Sie sich daher nicht mit dem Verzehr von nur Proteinen und Kohlenhydraten begnügen. Was den isolierenden Teil betrifft – Sie fragen sich vielleicht, woher wir das wissen. Nun, Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Fett essen, innerhalb von 24 Stunden mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die weniger Fett essen (obwohl beide Gruppen insgesamt ungefähr die gleiche Menge an Nahrung zu sich nahmen). Aufgrund der hohen Kaloriendichte verbrennt der Körper überschüssige Kalorien bevorzugt aus Nahrungsfetten statt aus Kohlenhydraten oder Proteinen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sie versorgen die Muskeln und das Gehirn mit Energie und können auch als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, da sie leicht in Glukose (Blutzucker) zerlegt werden können, die dann von den Zellen als Brennstoff verwendet wird.

Kohlenhydrate sorgen nicht nur für schnelle Energieschübe, sondern spielen auch eine Rolle bei der längerfristigen Speicherung, wenn sie in Glykogen umgewandelt und im Muskelgewebe oder in Leberzellen zur späteren Verwendung gespeichert werden.

Kohlenhydrate gibt es in vielen verschiedenen Formen: einfache Zucker wie Glukose, Fruktose oder Galaktose; komplexe Ketten aus Zuckermolekülen, sogenannte Stärken; und Ballaststoffe (Vitamine aus Pflanzen).

Früchte enthalten natürlichen Zucker, der schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird; Gemüse enthält komplexere Kohlenhydrate als Obst, die langsamer in Ihren Blutkreislauf abgegeben werden; Getreide wie Weizen wurde so verarbeitet, dass es leichter verdaulich ist als Vollkorn wie brauner Reis oder Gerste, während Hülsenfrüchte wie Kichererbsen neben ihrem Kohlenhydratgehalt auch Protein liefern

Proteine ​​sind die Bausteine ​​der Muskulatur. Sie machen einen Großteil der Struktur und Funktion jeder Zelle Ihres Körpers aus, einschließlich derjenigen, aus denen die Muskeln bestehen. Protein ist für Wachstum und Entwicklung sowie den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich. Es wird auch verwendet, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Erholung nach dem Training zu fördern.

Protein hilft beim Aufbau neuer Muskelfasern, indem es Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) bereitstellt, die während dieses Prozesses verwendet werden, anstatt als Fett im Körper gespeichert zu werden. Muskeln brauchen Protein, um größer, stärker und schneller zu werden – und sie nutzen es am effizientesten, wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen!

Protein trägt nicht nur dazu bei, dass Ihre Muskeln größer und stärker werden, sondern spielt auch eine Rolle bei der Hormonsynthese.

Makronährstoffe oder Makronährstoffe sind die Hauptakteure in Ihrer Ernährung. Jeder Makronährstoff hat überlegene Vorteile, aber sie wirken auch zusammen, um uns gesund zu halten. Zu den Makronährstoffen gehören:

Die Vorteile jedes Makronährstoffs liegen auf der Hand: Fette können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, Kohlenhydrate liefern Energie und Proteine ​​sind für den Muskel- und Gewebeaufbau notwendig. Es kann jedoch schwierig sein, ein Gleichgewicht zwischen beiden zu finden – insbesondere, wenn Sie viel mehr als gewöhnlich essen, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen.

Makronährstoffe sind für die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers unerlässlich. Jeder Makronährstoff hat seine eigenen Vorteile, aber wir brauchen sie alle, um gesund zu bleiben. Das bedeutet, dass wir auf eine ausgewogene Ernährung achten sollten, die alle drei Makronährstoffe enthält – und sogar ein oder zwei Mikronährstoffe!

1. „Eine Kreatin-Supplementierung unmittelbar nach dem Krafttraining war hinsichtlich der Steigerung der Muskelmasse überlegen im Vergleich zu einer Kreatin-Supplementierung unmittelbar vor dem Krafttraining.“ Andere Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training wirksamer ist als die Einnahme vor dem Training. https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/ https ://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review

2. Gesunde Männer, die an einem 6-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, stellten fest, dass diejenigen, die Kreatin als Nahrungsergänzung erhielten, im Durchschnitt 2 kg mehr Muskelmasse zunahmen als diejenigen, die ein Placebo erhielten https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10408330/

3. 22 Studien zu Kreatin. „Die durchschnittliche Steigerung der Leistung beim Gewichtheben“… „nach Kreatin-Supplementierung plus Krafttraining war 14 % größer als die durchschnittliche Steigerung der Leistung beim Gewichtheben nach Placebo-Einnahme während des Krafttrainings (26 vs. 12 %)“. Die Verbesserung der Leistung beim Gewichtheben beim Bankdrücken lag zwischen 16 und 43 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/

4. Citrullin: vom Stoffwechsel zur therapeutischen Anwendung https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/

5. Eine Nahrungsergänzung mit Citrullinmalat kann bei der Verbesserung der Trainingsleistung bei mehreren Widerstandsübungen für den Unterkörper bei Männern mit fortgeschrittenem Widerstandstraining hilfreich sein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

6. „Es wurde berichtet, dass eine kurzzeitige Kreatin-Supplementierung die maximale Kraft/Kraft (5–15 %), die Arbeit während Sätzen mit Muskelkontraktionen mit maximaler Anstrengung (5–15 %) und die Sprintleistung bei Einzelanstrengung (1–5 %) verbessert. ) und Arbeit, die während sich wiederholender Sprintleistungen geleistet wird (5–15 %).“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

7. Trotz neuerer Vorschläge, dass man in der unmittelbaren Zeitspanne (1 Stunde oder weniger) nach dem Training kein Protein zu sich nehmen „muss“, sollte betont werden, dass der Verzehr von Nichts keinen Vorteil und vielleicht sogar einen Nachteil mit sich bringt. Basierend auf den Leistungs- und Erholungseffekten scheint es daher der umsichtige Ansatz zu sein, Sportler nach dem Training und nach dem Wettkampf Protein zu sich nehmen zu lassen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/16. Der Grund dafür ist, dass Kasein den Proteinabbau gut reduziert, während Molke in dieser Hinsicht nicht wirksam ist. https://www.pnas.org/content/94/26/14930

8. Casein ist im Vergleich zu Molke besser für den Kraft- und Muskelaufbau geeignet, wie eine in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab. https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

9. Die Daten deuten darauf hin, dass Sportler, die an Sportarten mit muskulären Ausdaueranforderungen teilnehmen, möglicherweise ihre Leistung durch eine akute Ergänzung von CM [Citrullin Malat] verbessern können https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

10. Eine vierwöchige Beta-Alanin-Supplementierung (4–6 g täglich) erhöht die Carnosin-Konzentration in den Muskeln erheblich und wirkt dadurch als intrazellulärer pH-Puffer https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

11. Untersuchungen zeigen auch, dass ein Mangel an Zink den Stoffwechsel und das Testosteron senken kann. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17541266/

12. Der Grund dafür ist, dass es die Trainingsleistung verbessern kann, indem es Müdigkeit unterdrückt und gleichzeitig Konzentration, Kraft, Kraft und Ausdauer steigert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S1388245700004624 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368507/

13. Ein Mangel [an Vitamin D] schadet nicht nur der Gesundheit, sondern kann auch das Muskelwachstum beeinträchtigen. Denn Untersuchungen zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel die Kraftentwicklung, die Trainingsleistung und die Erholung nach dem Training beeinflusst.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014001637?np=y https://jissn.biomedcentral. com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379960/

14. In dieser Studie fanden Forscher einen engen Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Testosteronspiegel. Männer mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel hatten einen deutlich höheren Testosteronspiegel. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

15. Eine andere Studie ergab, dass gesunde Männer, die ein Jahr lang täglich 3.332 IE Vitamin D einnahmen, 25,2 % mehr Testosteron hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

16. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen stellt eine wirksame Ernährungsstrategie zur Verbesserung der Muskelproteinsynthese über Nacht dar. Siehe ABBILDUNG 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

17. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen stellt eine wirksame Ernährungsstrategie zur Steigerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses während des Krafttrainings bei jungen Männern dar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

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