Kollagenpulver vs. Pillen: Was ist wirksamer?

„Kollagen“ ist sowohl in der Welt der Hautpflege als auch in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel ein beliebtes Wort. Manche schwören darauf, während andere fälschlicherweise behaupten, dass die Vorteile einer Kollagenergänzung so gut wie gar nicht seien. Wir bei mbg wissen, dass die Liste der Vorteile von Kollagen für die Haut und den ganzen Körper lang ist, aber wir stellen auch fest, dass nicht alle Kollagenpräparate gleich hergestellt sind.*

Einige Kollagenpräparate liegen in Pulverform vor, andere sind in Kapseln verpackt. Ist das eine besser als das andere? Folgendes müssen Sie wissen:

Bei Kollagenpräparaten handelt es sich um aufgespaltenes Kollagenprotein, das vom Körper aufgenommen, absorbiert und genutzt werden kann. Sie liegen in Form von hydrolysierten Kollagenpeptiden vor (d. h. sie liefern Aminosäuren). Viele Menschen greifen auf Kollagenpräparate zurück, um eine ausreichende Kollagenproduktion aufrechtzuerhalten, die mit zunehmendem Alter ab etwa Mitte 20 um etwa 1 % pro Jahr abnimmt1.*

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Im Körper trägt Kollagen dazu bei, die Struktur unserer Haut, unserer Knochen, unseres Knorpels und unserer Muskeln aufzubauen, mit dem Zweck, dem Gewebe zu mehr Elastizität zu verhelfen und Dehnungen standzuhalten (so sorgt es beispielsweise dafür, dass die Haut jung und geschmeidig aussieht).* Also Während die Unterstützung der Haut der beliebteste Vorteil ist, spielt dieses Protein bei mehr als nur wenigen Funktionen im Körper eine Rolle.

Kollagenpräparate gibt es in vielen Formen – von Gummibärchen und Getränken bis hin zu Pulvern und Pillen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, welches Format für Sie am besten geeignet ist. Wir haben uns bereits mit flüssigem oder wasserhaltigem Kollagen befasst, aber was ist mit Kollagenpillen und wie lassen sie sich mit dem Standardformat Pulver vergleichen?

Viele Menschen greifen aus Bequemlichkeit auf Kapselpräparate zurück. Auf funktioneller Ebene sind Kollagenpulver und -pillen ein und dasselbe, wenn sie den gleichen Kollagentyp, die gleiche Dosierung, die gleiche Quelle und die gleichen hinzugefügten Inhaltsstoffe enthalten. Was zeichnet Kapseln und Pulver aus? Aufgrund von Größenbeschränkungen können Kapseln einfach nicht so viel Kollagen aufnehmen wie eine Portion Pulver.

Wenn eine Kapsel tatsächlich 500 Milligramm Kollagen liefert, sind das 20 Kapseln, um auf nur 10 Gramm zu kommen. (Eine Randbemerkung: Basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen empfehlen wir 15 bis 20 Gramm Kollagen pro Tag, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.)

Darüber hinaus enthalten viele Kollagenkapseln aufgrund der Größe der Pille nur Kollagen, was bedeutet, dass nur minimaler Platz für zusätzliche nützliche Inhaltsstoffe – einschließlich Vitamin C – vorhanden ist. „Vitamin C ist ein essentieller Cofaktor bei der Biosynthese von Kollagen. Wenn daher ein Nahrungsergänzungsmittel oder Pulver mit Vitamin C verkauft wird, kann dies eine überlegene Form sein“, sagt die naturheilkundliche Ärztin und Ernährungsberaterin Kellyann Petrucci, MS, ND, gegenüber mbg. Wenn Sie neugierig sind, können Sie hier mehr über Vitamin C und Kollagen erfahren. Und da viele Menschen auf der Suche nach Kollagenpräparaten sind, die ihre Haut und den ganzen Körper verbessern, gibt es ein Argument dafür, dass Sie nach Optionen suchen sollten, die Bonusinhaltsstoffe wie Vitamin C, E, Hyaluronsäure und mehr enthalten.*

Aufgrund der Art des Lieferformats können Pulver in jeder Portion mehr Kollagen (z. B. mehrere Gramm mehr) liefern – was es zur idealen Wahl macht, wenn Sie eine sinnvolle Dosis Kollagen in jeder Portion suchen. Aus diesem Grund liegen Kollagenpräparate mit mehr als 5 Gramm Kollagen pro Portion fast immer in Pulverform vor. Während andere Formate (einschließlich Kapseln) deutlich geringere Dosierungen enthalten, sogar im Milligramm-Bereich. Tatsächlich ist die Dosierung der Grund dafür, dass die beliebteste Kollagenform Pulver ist.

Darüber hinaus sind Kollagenpulver äußerst vielseitig – das heißt, sie können zu verschiedenen Getränken (Hallo, cremiger Kaffee), Smoothies oder Rezepten hinzugefügt werden.

Wie Petrucci jedoch anmerkt, enthalten einige Pulver Zusatzstoffe wie künstliche Aromen, auf die Sie achten sollten. Im Idealfall ist die Formel Ihres Nahrungsergänzungsmittels frei von unnötigen Inhaltsstoffen wie künstlichen Süßstoffen, Aromen, synthetischen Farbstoffen, GVO, Gluten und bekannten wichtigen Nahrungsmittelallergenen wie Eiern und Milchprodukten. Wenn es Aromen oder Süßstoffe enthält, suchen Sie nach natürlichen Sorten (vorzugsweise pflanzliche Bio-Sorten).

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihrer Routine ein Kollagenpräparat hinzufügen.

Ehrlich gesagt spielt es keine Rolle, wann Sie Ihr Kollagenpräparat einnehmen. Einige sagen, dass Kollagen morgens am vorteilhaftesten ist, andere sagen, dass es am besten abends eingenommen wird. Faktencheck: Keine der beiden Behauptungen ist durch wissenschaftliche Beweise gestützt.

Darüber hinaus müssen Sie Kollagen nicht mit oder ohne Mahlzeit einnehmen – auch hier spielt es keine Rolle, abgesehen von Ihren persönlichen Vorlieben. „Der Großteil des Abbaus von Peptiden findet tatsächlich im Dünndarm statt, also wird es bei vollem Magen, halbvollem Magen oder leerem Magen kaum einen Unterschied geben“, sagte der registrierte Ernährungsberater Scott Keatley, RD, einmal gegenüber mbg.

Eine wachsende Zahl klinischer Studien weist auf spezifische, wirksame Dosierungen von Kollagenpräparaten hin, die auf Ergebnissen wie Hautgesundheit, Gelenkkomfort usw. basieren, und können uns helfen zu verstehen, wie viel Kollagen wir täglich einnehmen sollten: Studien zeigen beispielsweise, dass a Ein Bereich von 2,5 bis 10 Gramm pro Tag kann für die Hautunterstützung von Vorteil sein2.* Und für die Muskeln zeigen Studien, dass 15 bis 20 Gramm pro Tag Muskelmasse3, Muskelkraft4 und Muskelkater nach dem Training5 unterstützen können.*

Neben einer nutzenorientierten Dosierung können Kollagenpräparate auch zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr beitragen. Obwohl Kollagen technisch gesehen kein vollständiges Protein ist (es enthält nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern acht davon), können Sie es mit anderen Proteinquellen kombinieren, um eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bis zu 36 % des täglichen Proteins aus Kollagenpeptiden stammen könnten6, was eine hilfreiche Strategie zur Deckung des Gesamtbedarfs an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren (d. h. Protein) darstellt.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie viel Kollagen Sie täglich einnehmen sollten, führen wir eine sehr ausführliche Erklärung zur Kollagendosierung durch, die das oben Gesagte weiter ausführt.

Die Kapselform von Kollagen ist im Hinblick auf die gesamte Anleitung selbsterklärend.

Kollagenpulver kann auch sein: Sie können es in Wasser mischen (und Ihr eigenes DIY-Kollagenwasser herstellen), Ihren Morgenkaffee oder ein abendliches Entspannungsgetränk (wie diese heiße Schokolade). Sie müssen keine ausgefallene Mischung herstellen, in die Sie Ihr Kollagen mischen.

Wenn Sie jedoch nach A+-Rezepten suchen, die Sie dazu ermutigen, Ihr Kollagenpulver einmal täglich einzunehmen, haben wir einige Gewinner. Einige umfassen:

Alles in allem liegt es ganz bei Ihnen, in welcher Form Sie Kollagenpräparate (Pillen oder Pulver) einnehmen. Wenn Sie jedoch nach einem Format suchen, das eine wirksame und sinnvolle Dosis bietet, ist Pulver wahrscheinlich die beste Wahl. Wenn Sie unbedingt mit dem Einkaufen beginnen möchten, finden Sie hier eine Liste unserer beliebtesten Kollagenpräparate – einschließlich Kapseln und Pulver.

Ein kraftvolles tägliches Ritual für strahlende Haut und starke Haare und Nägel*

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„Eine unglaubliche Ergänzung, die Ihrer Haut in vielerlei Hinsicht hilft“*

Alexandra Engler, leitende Redakteurin für MBG Beauty & Lifestyle

Hannah Frye ist Assistant Beauty Editor bei mindbodygreen. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Journalismus und ein Nebenfach in Frauen-, Geschlechter- und Queer-Studien von der California Polytechnic State University in San Luis Obispo. Hannah hat über verschiedene Lifestyle-Bereiche geschrieben, darunter Gesundheit, Wellness, Nachhaltigkeit, persönliche Entwicklung und mehr. Zuvor absolvierte sie ein Praktikum bei Almost 30, einem erstklassigen Gesundheits- und Wellness-Podcast. In ihrer aktuellen Rolle berichtet Hannah über die neuesten Beauty-Trends, ganzheitliche Hautpflegeansätze, unverzichtbare Make-up-Produkte und Inklusivität in der Beauty-Branche. Sie lebt derzeit in New York City.